Хүүхэд гарч ирснээр гэр бүлийн амьдрал эрс өөрчлөгдөж байгааг шинэ туршлага бий болгож, хариуцлага огцом нэмэгдэж байгааг би өөрийн туршлагаас мэднэ. Нойр дутуу байх нь ердийн үзэгдэл болж, ядаргаа нэмэгддэг. Эдгээр болон бусад хүчин зүйлс нь ихэвчлэн хэт их стресс, тэр ч байтугай сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Залуу эхийн өмнө "дарамт шахалтаас" ангижрах чухал ажил тулгарч байна.
Ядаргаа тайлах, шилжих, илүүдэл стрессээс ангижрах, илүү эв зохицолтой болоход тусалдаг сэтгэлзүйн аргуудыг хуваалцах болно. Эдгээр дадлагын онцлог шинж чанар нь бүгд гүйцэтгэлийн хамгийн бага хугацаанд (5-10 минут) зориулагдсан бөгөөд өндөр үр дүнд чиглэсэн байдаг. Хүүхдийн гадаад төрхтэй холбоотой чөлөөт цагийг гамшгийн хэмжээнд бууруулж байгаа хэдий ч та өөрийгөө хөгжүүлэхийн тулд өдөр бүр 5 минут олж болно гэдэгт би итгэлтэй байна (жишээлбэл, гудамжинд явж байхдаа эсвэл хүүхэд унтаж байх үед)).
1. Техник "Би таван минут л амьсгалж чадна." Тав тухтай байдалд ороод (5 минут эсвэл түүнээс бага) цаг гаргаж, амьсгалаа ажиглаарай. Амьсгал ба амьсгалыг мэдэр. Гүнзгий, гүехэн, тайван эсвэл үе үе амьсгал нь одоо ямар байгааг мэдэр. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Дасгалыг дуусгасны дараа таны нөхцөл байдалд гарсан өөрчлөлтийг тэмдэглэ. Маш энгийн мэт санагдах энэхүү дасгал нь хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь биднийг яг одоо (одоо) цаг мөчид буцааж авчирдаг бөгөөд бид одоо (ирээдүйд) санаа зовохгүй, өнгөрсөнд (өнгөрсөнд) харамсах зүйлгүй тул одоо байгаа цагтаа амар амгаланг мэдэрдэг.
2. Тарни “Ээж нь баяртай байдаг - бүгд баяртай байдаг”. Энэхүү тарнийг Р. А. Нарушевич залуу эхчүүдэд санал болгов. Үүнийг чангаар эсвэл өөртөө хэлэх хэрэгтэй. Хүүхэд тэрэгтэй алхахдаа энэ хэллэгийг оюун санааны хувьд давтах нь надад тохиромжтой байдаг.
3. "Сөрөг байдлаас ангижрах - эерэгээр дүүргэх" бясалгал. Энэ дадлага нь явган явахад тохиромжтой боловч үүнийг бусад ямар ч нөхцөлд хийж болно, гол зүйл бол газар (эсвэл шалан дээр) зогсож эсвэл алхах явдал юм. Тиймээс, амьсгалаа гаргах бүрт таны салахыг хүсч буй бүх зүйл хэрхэн биеэсээ гарч байгааг төсөөлөөд үз дээ. Юу хүсч байгаагаа мэдэр: ядаргаа, уур уцаар, уур уцаар гэх мэт. Бие махбодийн мэдрэмжийг сонсох: хурцадмал байдал, битүүмжлэл, бөхийх гэх мэт. Амьсгал гаргах бүрдээ энэ сөрөг (энэ нь юу болохыг оюун ухаандаа хэл) хөрснөөс хэрхэн гарч, таныг орхиж байгааг төсөөлөөрэй. Хэд хэдэн амьсгал - амьсгал. Дараа нь одоо өөрийгөө ямар мэдрэмж төрүүлэхийг хүсч байгаагаа бодоорой: тайвшрал, тайван байдал, өөртөө итгэлтэй байдал, хүч чадал, эрч хүч гэх мэт. Амьсгал бүртээ хэрхэн эерэг сэтгэлээр дүүрч байгаагаа төсөөлөөд үз дээ (яг юу гэдгийг оюун санааны хувьд хэл). Хэд хэдэн амьсгалах - амьсгал. Энэхүү бясалгал нь миний дуртай зүйлсийн нэг бөгөөд би үүнийг тэргэнцэртэй явж байхдаа хийдэг. Энэ бясалгалын өмнөх ба дараах байдал нь хэдхэн минутын зайтай тусгаарлагдсан боловч тэс өөр хоёр төлөв юм.
4. Мандала эмчилгээ (мандала - тойрог зурах). Мандалаа будах нь одоо маш их алдартай болсон бөгөөд энэ нь хоорондоо уялдаж байна. Та бэлэн мандал зурах (интернетээс зураг татаж авах) эсвэл өөрийн гар урлалыг бүтээх боломжтой. Хэрэв та хоёр дахь замаар явахыг хүсвэл дөрвөлжин хуудсан дээр тойрог зурсан байх ёстой (хавтанг А4 хуудсанд хавсаргаж, дугуйлж, дөрвөлжинг нь огтолно), материал (заавал биш - пастель, будаг, харандаа) чөлөөт цаг. Даалгавар нь энгийн: дугуйланд хүссэн зүйлээ зур. Би мандалаа зурах, бэлэн зүйл зурах үнэхээр дуртай - энэ дасгалын дараа бүх зүйл "тайлагдаагүй" мэт тайван, сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмж төрдөг. Энэ дадлага хийхэд маш их цаг хугацаа шаардагддаг юм шиг санагддаг - энэ нь үргэлж тохиолддоггүй, учир нь та үе шаттайгаар ажиллах боломжтой: цаг хугацаа байдаг - бид материалаа бэлдэж, дахин таван минут олсон - хэрвээ бид завсарлага авах шаардлагатай бол зураг зурж эхлэв. зүгээрээ, дараа нь дуусга.
5. "Сканнердах" дасгал нь тайвшрах, тайвшрахад чиглэгддэг. Тав тухтай байдалд ороод биеийнхээ мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Гэрлийн цацраг туяагаар бие махбодоо бүрэн гэрэлтүүлж, хурцадмал байдал, хурцадмал байдлыг илчил. Стрессийг олж мэдсэний дараа юу болохыг ажигла. Дараа нь ухамсартайгаар тайвшрахыг хичээ. Өөрийнхөө туршлагаас харахад стресс, санаа зоволт, түгшүүр, бусад туршлагын хажуугаар алга болдог гэж хэлж болно.
6. Оюун санааны бясалгалыг зогсоох. Нэлээд танил болсон бясалгал, түүний утга учир нь та бодол санаа бодох биш, ажиглахыг хичээх хэрэгтэй. Буцаж суугаад тайвшир, нүдээ аниад урд нь цэнхэр тэнгэр эсвэл цэвэр цагаан дэлгэцийг төсөөлөөд үз дээ, хөвөгч үүл бол таны орж ирдэг бодол (бодол, дуу чимээ, дүрс) юм. Дасгалаа 2-3 минутаас эхэлж, цаг хугацаагаа 8-10 минут болгон аажмаар нэмэгдүүлнэ. Миний хувьд хамгийн тохиромжтой хугацаа 5 минут байна. Энэ бясалгалыг хийсний дараа надад "шинэ толгой" мэдрэмж төрж, ядаргаа алга болж, хэт их бодлууд арилдаг.
7. "Өглөөний хуудсууд" -ын практикийг Жулиа Кэмерон "Уран бүтээлчийн зам" номонд бүрэн дэлгэсэн. Гол санаа нь толгойд орж ирсэн зүйлийг бичих, "урсгал" -ыг барьж авах, өөрөөр хэлбэл бодох биш, харин одоо ирж буй зүйлийг л бичихэд оршино. Нэг жишээ хэлье. “Цонхны гадаа шувууд жиргэх нь сонсогдож байна. Өчигдөр дэлгүүр ороод тэндээс гоё даашинз үзсэнээ саналаа. Би унтмаар байна …”гэсэн үг, бид ухамсрын урсгалыг засдаг. "Өглөөний хуудсууд" нь илүүдэл сөрөг талыг "гадагшлуулах" боломжийг олгодог бөгөөд үүгээрээ тайвшрах боломжийг олгодог гайхалтай практик арга юм. Өглөө нь бичсэн байх ёстой - энэ нь дор хаяж 15 минут болно, гэхдээ залуу эхчүүд үүнийг хийх цаг бараг байдаггүй тул тохиромжтой горим, эзлэхүүн дээр дадлага хийх нь маш сайн байх болно. Өглөөний хуудсуудаас гадна бичлэгийн практикт дуртай хүмүүсийн хувьд тэмдэглэл хөтлөх нь төгс төгөлдөр юм.
- хэрэв та итгэдэг бол Бурханаас тусламж хүсч залбирч байгаарай;
- хайртай хүмүүсээсээ тусламж хүсэхээс бүү эргэлз;
- хайртай хүмүүстэйгээ харилцах, бэрхшээлийг нуухгүй байх, тулгамдсан асуудлыг хэлэлцэж, шийдлийг хамтдаа эрэлхийлэх;
- Өдөрт дор хаяж 5 минутыг спортоор хичээллэх (жишээлбэл, дасгал хийх, сунгалт, фитбол дээр дасгал хийх гэх мэт);
- Өөртөө анхаарал тавихын тулд өдөрт дор хаяж 5 минут олох (жишээлбэл гар, нүүрэндээ өөрөө массаж хийх, тос түрхэх, нүүрний маск хийх гэх мэт).
- Хобби ба хоббигоо долоо хоногт дор хаяж 2 цаг, өөрөөр хэлбэл хүч чадал, эрч хүч өгдөг үйл ажиллагааг хайж олох;
- гэрт эмх замбараагүй байдал гарахад санаа зовох хэрэггүй - бага насны хүүхэдтэй байх хамгийн тохиромжтой захиалга байхгүй, гэр орны бүх ажлыг оновчтой байдлаар зохион байгуулахыг хичээгээрэй (жишээлбэл, өдөр бүр цэвэрлэхэд 5-10 минут зарцуулж, хийхийг хичээх хэрэггүй. бүх зүйлийг нэг дор);
- Хэрэв та стрессийг бие даан даван туулж чадахгүй гэж бодож байвал мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай;
- Өдөр бүр ямар нэгэн зүйлээр өөрийгөө баярлуул (жижиг зүйлээр ч хамаагүй, ялангуяа жижиг зүйлээр ч гэсэн!), өөртөө бэлэг хий;
- Өдөр бүр талархах 5-аас доошгүй шалтгааныг хайж олох: Бурхан, Орчлон ертөнцөд, хайртай хүмүүстээ тодорхой зүйлд талархаж байгаарай (үүнийг бичгээр хийсэн нь дээр - "Талархлын тэмдэглэл" хөтлөөрэй).
