Амьсгалах дасгал нь стрессийн улмаас гэмтсэн, сайн сайхан байдлаа яаралтай сайжруулах шаардлагатай хүмүүсийн аврах хэрэгсэл юм. Арга хэмжээг аль хэдийн мэдрэхийн тулд 5-10 минутын турш техникийг хийхэд хангалттай. Та гэртээ болон ажлынхаа аль алинд нь хандаж болно.
Стрессийн эсрэг амьсгалын энгийн аргууд нь цусан дахь кортизолын хэмжээг (стрессийн даавар) хурдан бууруулж, нийлэгжилтийг удаашруулдаг. Үүнээс гадна зүрхний цохилт хэвийн болж, судасны цохилт буурч, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хөөрөл, толгой өвдөх болно. Биеийн хурцадмал байдал аажмаар алга болж, илүү их хүчилтөрөгч тархинд очих болно.
Стрессийн түвшинг бууруулах зорилготой амьсгалын дасгал хийхдээ өөрийнхөө нөхцөл байдалд анхааралтай хандах хэрэгтэй. Хэрэв толгой эргэх, дотор муухайрах, толгойд дуу чимээ гарах, цээж хорсох, бусад таагүй мэдрэмжүүд гарвал дасгалыг зогсоох хэрэгтэй.
Гурван таван арга
Хэрхэн хийх талаар:
- өөртөө 5 хүртэл удаан тоолж, тайвнаар гүнзгий амьсгаа ав;
- амьсгаагаа дарж, өөртөө 5 гэж тоолно;
- дахиад 5 гэж тоолоод аажмаар гаргана.
Зөвхөн хамараар амьсгалах хэрэгтэй. Илүү их тайвшрахын тулд нүдээ аньж, нуруугаа тэгшлээд мөрөө доош буулгахыг зөвлөж байна.
Удаан амьсгалын техник
Дасгал хийхийн өмнө хэд хэдэн удаа хэмнэлээр амьсгалж, гарах хэрэгтэй.
Хэрэгжүүлэх зарчим:
- 3 секундын турш хамараараа гүнзгий амьсгаа авах;
- амьсгалаа хоёр секундын турш барь;
- 7 тоолохын тулд амаараа аажмаар амьсгалаа гарга.
Стресс тайлах дасгал хийхдээ амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Хэвлий, нуруу, цээжинд даралт болон бусад таагүй мэдрэмж байх ёсгүй. Бүх амьсгал, амьсгал нь гөлгөр, яаралгүй, хурцадмал байдалгүй байдаг.
Гүн амьсгал
Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг даван туулахад туслахаас гадна эрч хүчээр дүүрэн байх болно. Суух, нуруу, шулуун, мөрөөр тайвшрах, эрүү шалан дээр параллель байх ёстой.
Нүдээ аниад аль болох гүнзгий амьсгаа аваарай. Нэгдүгээрт, цээж нь агаараар дүүрч, дараа нь өрц, гэдэс дүүрнэ. Үүний дараа амьсгалыг 2 секундын турш барина. Амьсгал нь яаралгүй, удаан үргэлжилдэг. Агаар нь доороос дээш хөдөлдөг: хэвлий ба хажуу талууд унаж, өрц суларч, цээж татдаг.
Бутархай амьсгалын арга
Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- "Бутархай" амьсгал: 1-2-3-4 гэсэн тооллын үед агаарыг түр зогсоох замаар амьсгалах; нэг нь богинохон амьсгаа, түр зогсолт, хоёр нь амьсгалын үргэлжлэл ба бага зэрэг түр зогсоох гэх мэт; амьсгалыг хамараар хийдэг;
- амьсгалаа 2-3 секундын турш барих;
- амаар гөлгөр, яаралгүй амьсгал гаргах.
Амьсгаа барих дасгал
Амьсгалах арга нь стрессийг тайлах, ядрах аль алинд нь сайнаар нөлөөлдөг. Тодорхой хэмнэлтэй богино амьсгал нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, толгойгоо цэвэрлэж, одоогийн ажлуудад илүү сайн төвлөрөхөд тусална.
Тав тухтай сууж, урт удаан амьсгал аваад, амьсгалаа гаргахаас богино байх ёстой. Богинохон хугацааны дараа амьсгаагаа даран гүнзгий гөлгөр амьсгалаа дахин аваарай. Амьсгалах, амьсгалах хооронд завсарлага байх ёсгүй. Амьсгалах, амьсгалах хоорондын зайг дангаар нь сонгосон тул мэдрэмжээ хянах, бие махбодийг сонсох нь чухал юм.
