Сэтгэл судлаачид хэт их ачаалал, хувийн шинж чанараа үл тоомсорлох, өөрийгөө дутуу үнэлэх, өөрийгөө хөгжүүлэх чадваргүй болох гэсэн гурван хэлбэрийг ялгадаг. Тэд тус бүр өөрийн шинж тэмдгүүдтэй байдаг. Оюун ухаан, практик арга барилыг хослуулсан эмчилгээ нь гурван төрөлд үр дүнтэй байх болно гэж судлаачид үзэж байна.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дотоод үзэлт
Шаталт нь ихэвчлэн субьектив туршлага, түүний дотор зүй бус таамаглал, өөрийгөө дүрслэхэд нөлөөлдөг. Сэтгэл судлаачид өөрийн хандлага, зан араншингаа харахаас урьдчилан сэргийлэхийг санал болгож байна: "Би хамгийн тохиромжтой байх ёстой (хүчтэй, хурдан)" эсвэл "Би алдаа гаргаагүй л бол намайг хайрладаг" гэх мэт дотоод итгэл үнэмшлийг илүү их зүйлээр орлуулахын тулд хянах хэрэгтэй. эерэг.
Салютогенезийн арга нь стрессийг эсэргүүцэх гол хүчин зүйлийг юу гэж тодорхойлдог вэ?
- амьдралын бидэнд үзүүлж буй үйл явдлууд ойлгомжтой, урьдчилан таамаглах боломжтой байсан;
- тэдгээрийг даван туулах хувийн нөөцийг эзэмших;
- Амьдралыг утга учиртай гэж ойлгодог тул энэ бүхэн үнэ цэнэтэй юм.
Алхам 2
Бясалгал
Судалгаагаар бясалгал нь стрессийг үр дүнтэй зохицуулж, ядаргаа арилгахад тусалдаг болохыг нотолж байна. Соронзон резонансын дүрслэл (MRI) -ийн судалгаагаар мэдрэлийн эсийн стрессээс үүдэлтэй массын туралт тархины зарим хэсэгт мэдэгдэхүйц буурч, сэрэл ба сэтгэл хөдлөлийн дүгнэлтийг зохицуулдаг гиппокампус ба баруун тархины бор гадаргын эсүүд ихэсдэг болохыг тогтоожээ. Тиймээс, бясалгалын стрессийг багасгах нь ядрах шинж тэмдгүүдийг бууруулдаг.
Алхам 3
Унтах
Тархины ядаргаа цаанаа тархины байнгын ядаргаа байдгийг эртнээс анзаарсан. Хэрэв та өдрийн цагаар унтаж амарч чадвал давуу талыг ашиглах хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой цаг бол 13-14 цагийн хооронд. Унтах үед мэдрэлийн холболт бэхжиж, шинэчлэгддэг бөгөөд энэ нь тархийг сэргээхэд тусалдаг.
Алхам 4
Тархи руу гүйх
Сайн ном унших, логик асуудлуудыг шийдвэрлэх нь хүн ядрахаас сэргийлдэг. Дортмундын их сургуулийн судлаачид оюун ухаан нь төдийлөн сайн илэрхийлэгдээгүй ажиллагсад нь өндөр оюун ухаантай хамт ажиллагсдаасаа 50 хувь илүү шатаах эрсдэлтэй болохыг тогтоожээ.
Алхам 5
Замын хөдөлгөөн
Дунд зэргийн спортын үйл ажиллагаа ч гэсэн дотоод стрессийн түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулж чаддаг. Өдөр бүр хагас цагийн дасгал хийснээр бие сульдахтай тэмцэх үр дүн маш өндөр байдаг.
Алхам 6
Цаг төлөвлөлт
ALPEN арга гэж нэрлэгддэг аргыг ашигласнаар та ажил, цаг зав багатай байдлаас болж ядарч сульдахад хүргэдэг стресстэй нөхцөл байдалд хүргэхгүй байхаар төлөвлөж болно.
А - тухайн өдрийн бүх ажлуудыг төлөвлөж бич
L - ажлаа дуусгахад хэр хугацаа шаардагдахыг тооцоол
P - гэнэтийн тохиолдлын нөөц цаг
E - тэргүүлэх чиглэл
N - эцсийн хяналтыг авах
Алхам 7
Урсгал
Бүх бие, сэтгэлээрээ ажилдаа умбаж, цаг хугацааг ч мартаж болно - зарим хүмүүс ийм үзэгдэл ажил дээрээ, нөгөө хэсэг нь спортоор хичээллэх эсвэл дуртай хоббитойгоо тулгардаг. Энэ урсгалд орсон хүн бүхэн хувийн хүсэл эрмэлзлийг тогтворжуулж, ядрахаас зайлсхийдэг.
